デリバリー配達員必見！座りすぎ腰痛の原因と改善法｜休憩中1分ストレッチも紹介
haitatsuboyデリバリー配達員は長時間の配達や待機で座ったり立ったりすることが多く、腰痛や肩こりに悩む方が少なくありません。本記事では、座りすぎによる腰痛の原因、セルフケア方法、病院に行くべき症状、リスクのある病気を解説するとともに、休憩中にサクッとできる1分ストレッチも紹介します。
目次
座りすぎで起きる腰痛の原因
長時間座っていると腰への負担が増し、筋肉や関節が硬くなります。デリバリー配達員の場合、待機中や移動時に無理な姿勢になることも多く、腰痛の原因が重なりやすいです。
1. 骨盤の前傾と姿勢の崩れ
座る姿勢が悪いと骨盤が前傾し、腰椎に負担がかかります。猫背や背もたれにもたれた姿勢は要注意です。
2. 腰周りの筋力低下
長時間座っていると腹筋・背筋が使われず筋力が低下します。筋肉のバランスが崩れると腰椎に負担がかかり、慢性的な腰痛につながります。
3. 血流の悪化
座りっぱなしで血流が滞ると、筋肉や関節への栄養が不足し、疲労や痛みが出やすくなります。
自宅でできる腰痛改善・予防方法
簡単にできるストレッチや筋トレ、姿勢改善で腰痛を和らげ、予防できます。
1. ストレッチ
- 腰回りストレッチ：仰向けで膝を胸に引き寄せる。
- 股関節ストレッチ：椅子に座って足を組み、体を前に倒す。
- 背中・肩のストレッチ：両手を前に伸ばして背中を丸める。
2. 筋力トレーニング
- プランク：腹筋・背筋を同時に鍛える
- ヒップリフト：仰向けで腰を持ち上げる
- スクワット：腰への負担を減らす下半身強化
3. 姿勢改善・生活習慣
- 長時間座らず、1時間に1回は立ち上がる
- 座る時は腰にクッションを入れて骨盤を立てる
- 配達中は荷物の持ち方やバイクの姿勢に注意する
休憩中にできる1分ストレッチ
配達中の休憩時間にサッとできる簡単ストレッチを3種類紹介します。1分以内で完了するので、荷物の合間や待機中に取り入れられます。
1. 首・肩のストレッチ（15秒）
- 背筋を伸ばして立つ
- 首を右に倒して15秒キープ、左も同様
- 肩を軽く回してリラックス
2. 腰・背中のストレッチ（20秒）
- 両足を肩幅に開いて立つ
- 腰を前に倒し手を太ももに沿わせる
- 深呼吸しながら20秒キープ
3. 股関節・お尻のストレッチ（25秒）
- 椅子やバイクに片足を乗せる
- 背筋を伸ばしてお尻の筋肉を意識しながら20秒キープ
- 反対側も同様に行う
病院に行くべき腰痛のサイン
セルフケアで改善しない場合や以下の症状がある場合は、早めに医療機関を受診してください。
- 安静にしても痛みが続く
- 足のしびれや力が入らない
- 排尿・排便の異常がある
- 発熱や体重減少を伴う腰痛
受診の目安
整形外科での診察が基本ですが、症状によっては神経内科や泌尿器科の診察も必要になる場合があります。
座りすぎでリスクのある病気一覧
長時間の座位は腰痛以外にもさまざまな健康リスクを伴います。デリバリー配達員は特に注意が必要です。
- 椎間板ヘルニア：腰椎の間のクッションが飛び出し神経を圧迫
- 坐骨神経痛：お尻から足にかけて痛みやしびれ
- 腰椎すべり症：腰の骨がずれ腰痛や神経症状が出る
- 血栓症（エコノミークラス症候群）：長時間座っていることで血流が滞り血栓ができる
- 肥満・生活習慣病：運動不足による糖尿病や高血圧リスク増加
まとめ
デリバリー配達員は座りすぎによる腰痛リスクが高い職業です。しかし、姿勢改善・ストレッチ・筋力トレーニングを日常に取り入れることで、腰痛は予防・改善できます。配達中は1分ストレッチを取り入れ、痛みが強い場合や神経症状がある場合は自己判断せず医療機関を受診してください。安全に働きながら健康を守ることが、長く働くための秘訣です。
